Meer over kracht-trainingen bij ouder worden en COPD

Het was al bekend dat krachttraining ervoor kan zorgen dat het verlies van spierkracht door het klimmen der jaren wordt geremd, maar uit recent onderzoek blijkt nu dat het ook heel zinvol is om op hogere leeftijd te beginnen met krachttraining. Het kan je gezondheid en zelfstandigheid sterk ten goede komen.  

Volgens de studie van Deense bodem leidt een jaar lang intensief krachttrainen op latere leeftijd tot verbazingwekkend veel langdurige positieve effecten.

Het onderzoek onder de loep
De zogenoemde LISA-studie (Live Active Successful Ageing) is uitgevoerd in een universitair ziekenhuis in Denemarken en richtte zich op 451 ouderen die net met pensioen waren gegaan. De deelnemers werden willekeurig verdeeld over drie groepen:

1. Zware krachttraining
2. Matig-intensieve training
3. Een controlegroep zonder training

De onderzoekers volgden deze groepen gedurende vier jaar, waarbij ze verschillende metingen uitvoerden. Ze keken vooral naar de kracht van de benen, maar ook naar de algehele lichaamssamenstelling. Het bijzondere aan deze studie was niet alleen de duur, maar ook het feit dat de deelnemers slechts één jaar actief trainden. De drie jaren daarna werd gekeken hoe lang de effecten aanhielden.

Verrassende resultaten
Na vier jaar deden er nog 369 deelnemers mee aan de studie, met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar. De resultaten waren opzienbarend. De groep die een jaar lang zware krachttraining had gedaan, bleek over dezelfde spierkracht in de benen te beschikken als vlak voor de studie. Hun prestaties bij het meten van de beenkracht waren na vier jaar dus identiek aan het begin van de studie.

Dit stond in schril contrast met de resultaten van de andere twee groepen. Zowel de deelnemers die matig-intensief hadden getraind als degenen die helemaal niet hadden getraind, vertoonden een afname in spierkracht na 4 jaar. De afname in de controlegroep was groter (7%) dan in de matig-intensieve groep (3%).

Wat betekent dit in de praktijk?
Deze bevindingen tonen aan dat het nooit te laat is om te beginnen met krachttraining en dat de voordelen ervan lang kunnen aanhouden. Zelfs als je slechts een jaar intensief traint, kan dit je helpen om je spierkracht en functionaliteit jarenlang op peil te houden.

Dit is heel belangrijk, want meer spierkracht betekent dat je langer zelfstandig kan blijven en minder risico hebt op vallen en breuken. Dit draagt bij aan een hogere levenskwaliteit. Bovendien is aangetoond dat een goede spierfunctie samenhangt met een lager risico op vroegtijdig overlijden.

Andere interessante ontdekkingen
Hoewel de studie zich voornamelijk richtte op spierkracht, waren er ook andere interessante bevindingen. Zo bleek dat het niveau van visceraal vet (het gevaarlijke buikvet rond de organen) in zowel de groep die zwaar trainde als de groep die matig-intensief trainde in de looptijd van de studie gelijk bleef.

De controlegroep zag daarentegen een toename van 8% in ongezond visceraal vet. Dit is een belangrijk verschil omdat een toename van visceraal vet in verband wordt gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en het metabool syndroom. Het feit dat training, ongeacht de intensiteit, deze toename kan voorkomen, bewijst dat het heel belangrijk is om ook op je oude dag regelmatig te blijven bewegen.

Hoe werkt het?
De vraag is hoe het mogelijk is dat de effecten van een jaar training zo lang kunnen aanhouden. De onderzoekers denken dat dit te maken heeft met aanpassingen in het zenuwstelsel.

Krachttraining verbetert niet alleen de spieren zelf, maar ook de manier waarop je hersenen en zenuwen samenwerken om deze spieren aan te sturen. Deze neurale aanpassingen kunnen lang na het stoppen met trainen blijven bestaan.

Praktische tips
Als je de pensioengerechtigde leeftijd nadert of al hebt bereikt, is het zeer de moeite waard om serieus na te denken over het opnemen van zware krachttraining in je routine. Bouw het langzaam op en begin bij weinig ervaring onder begeleiding van een professional om blessures te voorkomen. Het beste is om je op oefeningen te richten die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals squats, lunges en benchpress. Voor een optimaal resultaat kun je het beste 2 tot 3 trainingssessies per week inbouwen, met 6 - 12 herhalingen per oefening bij 70-85% van je maximale capaciteit. Om nog meer resultaat te boeken kun je krachttraining het beste combineren met andere vormen van lichaamsbeweging, zoals wandelen of zwemmen. Vergeet nooit om naar je lichaam te luisteren en geef jezelf voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen.

Wat zeggen andere studies?
Als je nog niet overtuigd bent om aan de slag te gaan, geven we je hier nog wat meer wetenschappelijke inzichten rondom krachttraining bij het ouder worden. Zo is het ook aangetoond dat krachttraining depressie bij ouderen kan verminderen en daarnaast ook de algehele geestelijke gezondheid verbetert (1, 2).

Daarbij kan het ook zorgen voor een afname van het risico op osteoporose en de tekenen en symptomen van tal van chronische ziekten zoals hartaandoeningen, artritis en diabetes type 2, terwijl het ook de slaap verbetert (3).

De betere gezondheid als gevolg van krachttraining kan verder ook leiden tot een afname van het aantal polikliniekbezoeken, zodat de druk op de gezondheidszorg daalt en ziekenhuiskosten sterk kunnen afnemen (4).

Slotwoord
Deze studie biedt overtuigend bewijs voor de langdurige voordelen van zware krachttraining op latere leeftijd. Het laat zien dat een relatief korte periode van intensieve training kan leiden tot jarenlang behoud van spierkracht en een gezonde lichaamssamenstelling.

Natuurlijk is het beter om zo jong mogelijk met krachttraining te beginnen, zodat spierafbraak door de jaren heen tot het minimum beperkt blijft. Belangrijk is ook om je hierbij flink in te spannen en veel moeite te doen, want dan heb je het meeste effect.

Dit is een verschijnsel dat voor mij een algemene regel is in het leven: wat je geeft, krijg je weer terug. Dat geldt dus ook voor krachttraining!

Bron: Juglen Zwaan