Oefeningen zijn erop gericht je adem-spieren te versterken bij COPD.

Feitjes & Weetjes
Méér sporten Méér spieren Méér adem.

Nu is het jouw grote uitdaging om elke dag door te gaan met je ademspieren te trainen.

Hier het overzicht, van alle 10 spieroefeningen die we voor je bedacht hebben.
De oefeningen zijn erop gericht je spieren te versterken.
De linker foto is de uitgangspositie van de oefening, de rechter foto is de eindpositie.
Mocht je om medische redenen twijfelen of de oefeningen geschikt voor je zijn, neem dan contact op met je huisarts.

Oefening: 1 Rugspieren (spieren rondom schouderblad) ca. 1 minuut. 
(dus langzaam uitvoeren.)

Uitleg:
Knoop het elastiek ergens aan vast op middel-hoogte (bijv. aan de deurklink).
Pak beide uiteinden van het elastiek met voorwaarts licht gestrekte armen vast.
Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit.
Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Start: 
Beweeg de elle bogen langs het lichaam zo ver als mogelijk naar achteren.
Beweeg vervolgens de armen weer rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x, maximaal 1 minuut
IN-Ademen vóór of tijdens de ontspannings-fase.
UIT-Ademen tijdens het inspannen (kracht zetten)

Handige tips:
Bestuur de oefening vooraf goed en probeer hem alvast enkele keren.
Let goed op je evenwicht, sta in kleine spreidstand.
Bij ziekte, probeer dan toch op dezelfde tijd in een lichte vorm je oefeningen te doen.
Je kunt het elastiek een keer om je hand draaien voor meer grip.
Iedere oefening doe je 10x of tot dat het niet meer vol te houden is.
Verhoog het aantal herhalingen als de oefening je te gemakkelijk afgaat.
Loop niet te hard van stapel want dat maakt het risico groter dat je het niet volhoudt. 

 
Hier de volgende spieroefening voor de 2^e  week, maar nu met een extra ademtraining.
Deze spieroefening duurt ook weer 1 minuut, zodat je nu per keer 2 minuten je spieren gaat trainen.

Oefening 2: Biceps (bovenarmspier)

UITLEG:
Stap in het midden van het elastiek.
Pak beide uiteinden vast, waarbij de armen licht gestrekt langs het lichaam hangen.
Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit.
Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

START:
Buig de arm zo ver als mogelijk, waarbij je erop let dat je elle-boog in de zij gepositioneerd blijft.
Beweeg vervolgens de arm weer rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x, maximaal 1 minuut.
Doe dit vervolgens ook met de andere arm.

Handige tips:
Bestudeer de oefening vooraf goed en probeer hem alvast enkele keren.
Let goed op je evenwicht, sta in kleine spreidstand.
Je kunt het elastiek een keer om je hand draaien voor meer grip.
Iedere oefening doe je 10x of tot dat het niet meer vol te houden is.
Verhoog het aantal herhalingen als de oefening je te gemakkelijk afgaat.
Ons advies om in het weekend deze oefeningen niet te doen en twee rustdagen te nemen.
Bij ziekte, probeer dan toch op dezelfde tijd in een lichte vorm je oefeningen te doen.

Extra toevoeging:
Deze IN-ademhalings-oefening staand/zittend maken.
Ga rechtop staan/zitten.
Doe zo diep mogelijk 5 krachtige IN-ADEMHALINGEN
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, borst naar voren en open zo ver mogelijk je ribbenkast. 

De oefeningen zijn erop gericht je spieren te versterken.

De linker foto is de uitgangspositie van de oefening, de rechter foto is de eindpositie. Mocht je om medische redenen twijfelen of de oefeningen geschikt voor je zijn, neem dan contact op met je huisarts.

Oefening 3: Schouderspier

Uitleg:
Knoop het elastiek ergens aan vast op middel-hoogte (bijv. aan de deurklink).
Pak beide uiteinden van het elastiek met licht gestrekte armen langs het lichaam vast.
Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit.
Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Start: 
Beweeg je rechter arm licht gestrekt naar voren tot ongeveer 90 graden.
Beweeg vervolgens de arm weer rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x, maximaal 1 minuut .
Doe dit vervolgens ook met je linker arm.
Herhaal links ook 10x, maximaal 1 minuut.

Handige tips:
Bestuur de oefening vooraf goed en probeer hem alvast enkele keren.
Let goed op je evenwicht, sta in kleine spreidstand.
Bij ziekte, probeer dan toch op dezelfde tijd in een lichte vorm je oefeningen te doen.
Je kunt het elastiek een keer om je hand draaien voor meer grip.
Iedere oefening doe je 10x of tot dat het niet meer vol te houden is.
Verhoog het aantal herhalingen als de oefening je te gemakkelijk afgaat.

Extra toevoeging:
Deze IN-ademhalings-oefening staand/zittend maken.
Ga rechtop staan/zitten. Blijf je spieroefeningen consequent doen en laat je niet afleiden, je zult gaan zien dat het dan een gewoonte gaat worden.
Doe zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, borst naar voren en open zo ver mogelijk je ribbenkast.

Oefening 4: Buikspieren en 10x krachtige IN-ADEMHALINGEN 

UITLEG:
Stap in het midden van het elastiek.
Pak een uiteinde vast, waarbij de arm gebogen licht gestrekt langs het lichaam hangt.
Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit.
Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

START: 
Beweeg vanuit uw romp zijwaarts opzij.
Zorg ervoor dat u uw buikspieren hierbij goed aanspant.
Probeer de heupen zo min mogelijk mee te bewegen tijdens de beweging.
Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x of tot het niet meer vol te houden is.
Doe dit vervolgens ook met de andere arm.

Extra toevoeging:
Daarna zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zover mogelijk je ribbenkast.

Handige tip:
Bestudeer de oefening voordat je begint.
Ga lekker door met de 4 minuten training.
Zorg dat je het niet vergeet.
IN-Ademen vóór of tijdens de ontspannings-fase
UIT-Ademen tijdens het inspannen (kracht zetten)
Als je slecht ter been bent,
zorg dan altijd dat er iemand in je buurt is die je kan ondersteunen.

Oefening 5:  Schouder/Arm spieren.

UITLEG:
Stap op een uiteinde van het elastiek met de rechter voet.
Pak het andere uiteinde vast, waarbij de rechter arm gebogen omhoog wijst.
Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit.
Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

START: 
Strek vervolgens je arm omhoog, let erop dat je de arm niet overstrekt, houd de arm licht gestrekt. Beweeg vervolgens de arm weer rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x of tot maximaal 1 minuut.
Doe dit vervolgens ook met de linker arm.

Handige tips:
Bestudeer de oefening voordat je begint.
Ga lekker door met de 5 minuten training.
Zorg dat je het niet vergeet.
Maak een kopie van de oefening,
Leg het alvast klaar voor de volgende ochtend.

Extra toevoeging:
Daarna zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Deze IN-ademhalings-oefeningen staand of zittend maken.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zover mogelijk je ribbenkast. 
Ben je het vergeten?
Doe dan meteen de oefening, dat geeft je een goed gevoel. 

Oefening 6: Schouderspier

UITLEG:
Stap met beide voeten op de laatste 30 cm. van het elastiek.
Pak het uiteinde vast met je rechter hand, waarbij de arm licht gestrekt langs het lichaam hangt.
Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit.
Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

START: 
Beweeg je licht gestrekte arm zijwaarts omhoog, tot ongeveer 90 graden.
Beweeg vervolgens de arm weer rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x , of totdat het niet meer vol te houden is.
Herhaal deze oefening met je linker arm.

Handige tips:
Bestudeer de oefening voordat je begint.
Ga lekker door met de 6 minuten training.
Maak een kopie van de oefening,
Leg het alvast klaar voor de maandag ochtend.

Extra toevoeging:
Daarna zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Deze IN-ademhalings-oefeningen staand of zittend maken.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zover mogelijk je ribbenkast.

Neem niet “te veel hooi op de vork” dat maakt het risico groter, dat je het niet volhoud.

Oefening 7: Boven Beenspieren

UITLEG: 
Stap in het midden van het elastiek.
Ga zover mogelijk door de knieën, tot maximaal 90 graden,
waarbij je vanuit de heupen iets naar voren buigt.
Trek vervolgens beide uiteinden van het elastiek achterwaarts over de schouders heen.
Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

START:
Strek de benen uit. Let erop dat je de knieën niet overstrekt.
Houd de benen licht gestrekt.
Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x, of totdat het niet meer vol te houden is.

Handige tips:
Doe de oefeningen in een rustig tempo
Let op je evenwicht.
IN-Ademen vóór of tijdens de ontspannings-fase.
UIT-Ademen tijdens het inspannen (kracht zetten)

Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Power breathe kun je beter je deze middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.

Blijf je spieroefeningen en je ademoefeningen consequent doen en laat je niet afleiden. Je zult gaan zien dat het dan een gewoonte gaat worden.

Oefening 8: Triceps (bovenarmspier)

UITLEG:
Pak beide uiteinden van het elastiek vast, waarbij je ene arm op je onderrug rust
en de andere arm zich achter je hoofd bevindt.
Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit.
Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

START:
Strek je bovenste arm uit naar boven.
Let daarbij op dat je de arm niet overstrekt.
Houd de arm licht gestrekt.
Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x, of totdat het niet meer vol te houden is.
Doe dit vervolgens ook met de andere arm.

Handige tips:
IN-Ademen vóór of tijdens de ontspannings-fase
UIT-Ademen tijdens het inspannen (kracht zetten)
Let op: Hoe korter de weerstandsband, hoe zwaarder de oefening.
Doe de oefeningen in een rustig tempo.
Let op je evenwicht.

Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Power breathe kun je beter je deze middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.

Oefening 9: Rugspieren (spieren rondom het schouderblad)

UITLEG:
Pak beide uiteinden van het elastiek vast, waarbij je armen licht gestrekt naar voren wijzen.
Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit.
Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Start
Beweeg je licht gestrekte armen zijwaarts naar buiten, zo ver als je dat kunt.
Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x of totdat het niet meer vol te houden is.

Handige tips:
Bestudeer de oefening vooraf goed en probeer hem alvast enkele keren.
Let goed op je evenwicht.
Is het elastiek voor deze oefening te lang, wikkel de uiteinden dan 1x om je hand.
Iedere oefening doe je 10x of tot dat het niet meer vol te houden is.
Verhoog het aantal herhalingen als de oefening je te gemakkelijk afgaat.
IN-Ademen vóór of tijdens de ontspannings-fase
UIT-Ademen tijdens het inspannen (kracht zetten)

Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 15 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Adem Krachttrainer kun je beter de middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast. (probeer elke week ietsje langer)   
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.

Succes, er zijn honderden mensen die ook elke dag met je meetrainen.


Oefening 10: Beenspieren + EXTRA 15x Ademtrainingen

Uitleg:
Knoop de beide uiteinden van het elastiek aan elkaar vast.
Stap met beide voeten in het elastiek.
Zorg ervoor dat het elastiek boven je enkels zit.
Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit.
Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.
Houd eventueel je balans met behulp van een stoel.

Start: 
Beweeg je gestrekte been zijwaarts op, zo ver als je dat kunt.
Probeer hierbij je been zo min mogelijk mee te bewegen vanuit je heup/romp.
Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10x of totdat het niet meer vol te houden is.
Doe dit vervolgens ook met je andere been.

Handige tips:
Bestudeer de oefening vooraf goed en probeer hem alvast enkele keren.
Let goed op je evenwicht, sta in kleine spreidstand.
Bij ziekte, probeer dan toch op dezelfde tijd in een lichte vorm je oefeningen te doen.
Iedere oefening doe je 10x of totdat het niet meer vol te houden is.
Verhoog het aantal herhalingen als de oefening je te gemakkelijk afgaat.

Extra toevoeging:
Deze IN-ademhalings-oefening staand/zittend maken.
Ga rechtop staan/zitten.
Blijf je spieroefeningen consequent doen en laat je niet afleiden, je zult gaan zien dat het dan een gewoonte gaat worden.

We blijven je elke week stimuleren om je ademspieren elke dag te blijven trainen zodat het een routine blijft of gaat worden.  
 

Ga niet bij de pakken neerzitten, COPD is verdraaid lastig

en voor enkele onder ons zelfs levensbedreigend. 

Vriendelijke groet

Eduard

Doe je vrienden met COPD een plezier

informeer ze over onze service.
 

Dan kunnen zij zich ook inschrijven op Feitjes & WeetjesS 

en krijgen ze ook GRATIS alle informatie