Hoe lang kun je uitademen? Hier test je dat.
Test nu zelf je adem:
Hoe lang kun je uitademen?
Koolstofdioxide is een van de belangrijkste stressboodschappers van het menselijk lichaam. Je lichaam voorspelt constant hoeveel energie je nodig hebt om met stress om te gaan en hoeveel meer stress je nog kunt verdragen! En met de simpele test in dit bericht krijg je dus direct een goed beeld hoe het staat met jouw stress tolerantie.
Deze zogeheten CO2-tolerantietest is een manier om te begrijpen hoe je op stress reageert. Oorspronkelijk werd deze test gebruikt door freedivers en is nu doorontwikkeld door middel van uitgebreide tests en toepassingen in samenwerking met het Huberman Lab van Stanford Universit.
Samen hebben zij bewezen dat deze test een krachtige indicator is van stressrespons, autonome controle en gebruik van je ademapparaat (longen, middenrif, neus, ribben, rug en buik). Maar eerst geef ik je graag antwoord op de vraag: waar om is CO2 tolerantie zo belangrijk?
Koolstofdioxide (CO2) tolerantie is belangrijk omdat:
CO2 is een natuurlijke vaatverwijder en zorgt voor meer zuurstof naar onze cellen.
CO2 zorgt voor de optimale omstandigheden voor het bloed om de zuurstof af te geven aan de cellen.
CO2 is het signaal naar je hersenen om te ademen (geen zuurstof).
En dit ademsignaal wordt afgegeven als reactie op je metabolische behoeften van elk moment, lichaamsbeweging en stress in het algemeen; inclusief je perceptie van stress!
De interpretatie van dit signaal kan in de war raken door een slechte gezondheid, trauma en disfunctionele ademhalingsgewoonten. Dit kan het systeem gevoeliger en minder tolerant maken voor stijgende CO2-niveaus.
Het verbinden van de tolerantie op de toe- en afname van CO2 kan een goed inzicht geven in hoe je lichaam met stress omgaat en kan leiden tot een betere oplossingen voor blessures, ziektes, etc.
Met behulp van de onderstaande aanwijzingen kun je jouw huidige CO2-tolerantie testen. Vervolgens kunt je deze score gebruiken als nul meting en aan de slag gaan met specifieke ademoefeningen (zie hier) Test elke 2-3 weken opnieuw om je voortgang te meten en je persoonlijke oefeningen af te stemmen op wat voor jouw werkt en hoe je je voelt.
De oefening:
- Pak een stopwatch
- Alle ademhalingen zijn alleen via je neus
- Adem drie keer normaal in en uit via de neus
- Adem nog 1 keer volledig in via de neus in en vul je longen helemaal
- Begin met uitademen via de neus en start je timer
- Adem zo langzaam mogelijk uit door je neus, zo lang als je kunt
- Houd je adem NIET in en slik niet. Als dat gebeurt, stop dan de timer
- Stop je timer als je geen lucht meer hebt om uit te ademen
Je Score Minder dan 20 seconden -> Slecht.
Zeer hoge stress en stressgevoeligheid en slecht ontwikkeld ademapparaat icm lage CO2 tolerantie. Training van middenrif en neusademhaling zijn een goede start.
20-40 seconden -> Gemiddeld.
Matige tot hoge stressgevoeligheid. Je ademstijl moet worden verbeterd.
40-60 seconden -> Gemiddeld.
Deze score verbetert over het algemeen snel met een focus op training van CO2-tolerantie.
60-80 seconden -> Geavanceerd.
Je hebt een gezond longsysteem, goede motorische controle en relatief weinig stress.
Meer dan 80 seconden -> Elite.
Weerspiegelt een geavanceerde longfunctie, uitstekende motorische controle en lage stress.
Ik ga je een geheim verklappen zodat je niet meer zo snel buiten adem bent tijdens het hardlopen, fietsen of zwemmen. Het is namelijk niet normaal dat je buiten adem bent als je de trap op hebt gelopen of een lekkere duurtraining hebt gedraaid. En nog belangrijker, vaak heeft dit niks met je conditie te maken!
Ik hoor je denken: wat? je kunt dus een heftige duurinspanning doen zonder buiten adem te raken?
Ja dat kan!?
Hardlopen is vermoeiend, zoals het hoort.
Als je verder en sneller gaat rennen zul je automatisch tegen je grenzen aanlopen.
Er zijn veel manieren om dit te verbeteren, zoals je tempo verlagen of verhogen, goed gehydrateerd blijven, je lichaam van brandstof voorzien, zorgen voor voldoende slaap en je stress beheersen.
Een belangrijke variabele die vaak wordt vergeten en die een grote invloed heeft op zowel je training als je herstel, is ademhaling.
De twee belangrijkste brandstoffen voor je spieren (en je hersenen) zijn zuurstof en glucose. Dus je zou denken dat hijgen en puffen voor meer zuurstofopname de spieren zou helpen, toch? Helaas!
Om zuurstof naar je spieren te krijgen, is een belangrijk evenwicht nodig tussen zowel zuurstof als kooldioxide (CO2) in het bloed.
De beste manier om dit evenwicht te krijgen, is door langzame ritmische neusademhaling en het trainen van je tolerantie voor koolstofdioxide. Het trainen van je ademhaling kan leiden tot minder fysieke vermoeidheid omdat je hart niet zo hard hoeft te werken.
Veel atleten gebruiken tijdens de training een hartslagmeter om hen te helpen in de optimale zone te blijven en hun snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Maar hier is het geheim … controleer je ademhalingssnelheid, controleer je hartslag!
Adembeheersing
De tolerantie van het lichaam voor CO2 bepaalt hoe vaak en hoe snel je ademt.
Mensen ademen zuurstof in en ademen kooldioxide (CO2) uit en ons is al lang geleerd dat kooldioxide een afvalproduct is (tenzij je een plant bent).
Het blijkt echter dat je niet alles uitademt. Het lichaam heeft er eigenlijk vele belangrijke toepassingen voor. De behoefte aan meer zuurstof is niet de reden waarom je ademt.
In plaats daarvan zijn het de chemoreceptoren van het lichaam die CO2 detecteren en de ademhaling stimuleren, zodat je niet stikt. CO2 is waardevol voor verschillende fysiologische functies in het lichaam en als het lichaam dit niet verdraagt, gaat het mis.
Er zijn vele medische aandoeningen die het gevolg zijn van een te lage CO2 tolerantie maar dat is niet waar ik het in dit artikel over heb.
Wanneer je door inspanning naar lucht moet happen of zwaar laat ademen, raakt je de broodnodige CO2 kwijt en neem je zuurstof niet goed op. Het gebruikelijke antwoord is om je tempo te vertragen. Maar je kunt je ademhaling trainen zodat deze rustiger en gecontroleerder verloopt tijdens het sporten, waardoor je hartslag niet te snel stijgt. Op deze manier kun je geleidelijk je tempo verhogen zonder je zo gek te voelen.
Koolstofdioxide is een metabolische stressboodschapper. Dus of je nu je lichaam belast tijdens het sporten of je emotioneel gestrest voelt, je ademhaling zal veranderen. Door de ademhaling gereguleerd te houden, train je stressbestendigheid in sport en in het leven.
Al overtuigd? Dit zijn de voordelen van CO2 op een rijtje
Voordelen van kooldioxide
Als je je duurprestaties (training + herstel) wilt verbeteren, leer dan hoe je efficiënter kunt ademen en hoe je kooldioxide kunt verdragen. Beheers je CO2-niveaus die je ademhalingssnelheid zullen regelen.
– CO2 maakt je spieren efficiënter. Wanneer je traint, gaat de bloedstroom naar de spieren en levert zuurstof. Om de zuurstof in de spier af te voeren, is CO2 nodig om het naar binnen te drijven. Hoeveel zuurstof we inademen maakt niet uit als het niet goed in de spieren kan worden gebruikt. Dit wordt het Bohr-effect genoemd en werd ontdekt in 1904. De hoeveelheid zuurstof die je inademt, is niet de bepalende factor voor hoe goed je spier die zuurstof gebruikt, CO2.
– CO2 verbetert het herstel en vermoeidheid na inspanning. De sleutel tot het elimineren van metabole acidose en het herstellen van spierschade na inspanning is kooldioxide. CO2 is een antioxidant en voorkomt oxidatieve stress.
– CO2 verbetert prestaties en uithoudingsvermogen. Nasale ademhaling tijdens inspanning verbetert de CO2-tolerantie en leidt tot grotere hartslagvariaties en een gemakkelijkere hersteltijd. Je conditie wordt grotendeels bepaald door je vermogen om kooldioxidegehaltes te tolereren om zuurstof efficiënt te gebruiken. Dat lijkt niet intuïtief te zijn voor wat ons al die jaren is geleerd.
– CO2 stimuleert de stofwisseling. Het verhogen van het CO2-gehalte helpt om meer vet te verbranden en verbetert de metabolische omstandigheden. Vet wordt eigenlijk omgezet in kooldioxide en water. Dus als je vet verbrandt, gaat het verloren in de lucht die je uitademt, evenals zweet en urine. Dit is hoe de stofwisseling werkt. Gebruikte spieren hebben CO2 en O2 nodig om effectief te zijn en meer brandstof te verbranden.
– CO2-tolerantie heeft betrekking op de algehele lichamelijke gezondheid. Een betere tolerantie van CO2 blijkt een voorspeller te zijn van een gezonde fysiologie, aangezien het een teken is van stress op het systeem. Overweeg slaapapneu en hoe dat grote schade aanricht aan iemands gezondheid. Slaapapneu is het verlies van zuurstof tijdens de slaap als de ademhaling stopt en steeds opnieuw begint. Mondademhaling draagt hieraan bij omdat het te veel CO2 uitademt en ongefilterde lucht inademt. Het is aangetoond dat neusademhaling onder andere HRV, zuurstofverzadiging, bloeddruk, gezondheid van de hersenen en ontstekingsmarkers verbetert.
– CO2-tolerantie heeft invloed op de geestelijke gezondheid. CO2-tolerantie is uitgebreid bestudeerd in de psychologie en blijkt een indicator te zijn van stresstolerantie en zelfregulerend vermogen. Een voorbeeld van een hoge emotionele reactiviteit zijn paniekaanvallen met snelle oppervlakkige ademhaling en snelle hartslag. CO2 bouwt zich snel op bij snelle oppervlakkige ademhaling (hyperventileren). Diep ademhalen kan iemand helpen kalmeren, maar het is het vermogen van het lichaam om de koolstofdioxide te verdragen dat het grootste verschil maakt.
– CO2 verbetert de gezondheid van de hersenen. Artsen gebruiken CO2-therapie voor epileptische aanvallen. Het is aangetoond dat het toedienen van CO2 de convulsie tijdens de acute aanval binnen 1 minuut onderdrukt. Een ander fascinerend feit is dat er koolstofdioxide-chemoreceptoren zijn in het cerebellum, het deel van de hersenen dat de balans reguleert. Ademhaling beïnvloedt dus het evenwicht en het vestibulaire systeem past de ademhaling aan. Fascinerend!
Als je een duursporter bent die graag je fysieke uithoudingsvermogen en prestaties wil verbeteren, dan is het testen en trainen van je CO2-tolerantie een must! Doe hier de CO2 test en als je wilt dat ik je hiermee begeleid en je de magische oefeningen leer om CO2 tolerantie snel eigen te maken, boek dan een coachingsessie of neem deel aan een training.
Bronnen:
Breathe to Perform
https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(00)90088-5/abstract
https://www.hhp-foundation.org/detail
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257
