Hoe jezelf weerstand op kunt bouwen van je immuunsysteem.

Boost je immuunsysteem met deze 45 tips.

Bron: Juglen Zwaan

De wereld is op dit moment in de ban van het coronavirus. Hoewel dit virus nog niet in Nederland is opgedoken, verspreidt het zich wel snel. De kans dat het ook naar ons land komt is groot, wat betekent dat het slim is om onze weerstand tegen virussen zo sterk mogelijk te maken. Daarbij geeft griepalert aan dat de griep op dit moment in ons land heerst. In dit artikel bespreken we hoe je je weerstand kunt versterken op een natuurlijke manier.

Denk nu niet van oh dat ga ik allemaal doen om mijn immuunsysteem te verbeteren.
Doe dit staps gewijs en breng daar struktuur in door elke weer bijvoorbeeld 

1. Zorg voor de juiste voeding
a. Volgens een studie zijn groenten uit de kruisbloemenfamilie (zoals broccoli, boerenkool en andere kolen) in staat om het immuunsysteem een oppepper te geven (1).

b. Blauwe bessen zijn hiertoe ook in staat, vanwege de aanwezige anthocyanines (2).

Edelgist bevat beta-glucanan, die ook bekend staat als versterker van de afweer (3).

c. Ook het eten van paddenstoelen zoals Shiitake staan erom bekend het immuunsysteem een boost te kunnen geven (4).

d. De beruchte knoflook geeft niet alleen smaak aan de maaltijd, het kan ook het immuunsysteem stimuleren (5).

e. Een tekort aan vitamine C kan het immuunsysteem verzwakken, dus zorg voor voldoende vitamine C via onder meer paprika, kolen, citrusfruit en kiwi’s (6, 7, 8).

f. Wat dranken betreft kun je het beste groene thee drinken, want het stofje EGCG hierin werkt gunstig op onze afweervermogen (9, 10).

g. Ook voldoende eiwitten in het dieet alsmede de essentiële vetzuren omega 3/6 zijn zeer belangrijk voor een goed functioneren van ons immuunsysteem (11, 12, 13).

h. Als laatste raden onderzoekers gefermenteerd voedsel aan, omdat de probiotische werking de darmflora in balans kan brengen en zo positief in kan werken op het immuunsysteem (14).
 

Slik deze supplementen
Hoewel voeding het immuunsysteem kan ondersteunen, is het soms lastig om altijd adequate hoeveelheden actieve stoffen binnen te krijgen.
 

2. Supplementen kunnen dan uitkomst bieden.
i. Volgens onderzoekers is het verstandig om vitamine D bij te slikken, om zo de afweer te versterken bij tekorten (15, 16, 17).

j. Het slikken van zink kan ook het immuunsysteem een oppepper geven (18).

k. Een ander mineraal dat effectief kan zijn tegen virussen is selenium (19, 20, 21).

l. Vitamine E kan volgens onderzoekers ook heel effectief zijn (22, 23).

m. Een breedspectrum probioticum kan het immuunsysteem ook gunstig beïnvloeden (24).

n. Chlorella kan de afweer van de slijmvliezen verbeteren bij een kuur van 4 weken (25).

o. Ook een extract van vlierbessen blijkt volgens meerdere studies krachtig tegen virussen te kunnen beschermen (26, 27, 28).

p. De oude bekende Echinacea laat gemengde resultaten zien in de medische literatuur, maar de laatste stand van zaken is dat het toch het overwegen waard is (29, 30)
 

3. Zorg voor voldoende beweging
Regelmatig in beweging komen kan volgens onderzoekers het immuunsysteem bekrachtigen (31).

q. Eén van de werkingsmechanismen is dat het chronische inflammatie vermindert, waardoor het immuunsysteem tot rust kan komen.

r. Onderzoekers raden aan om dagelijks 45 minuten te wandelen en melden dat overmatig sporten averechts kan werken (32).

s. Train je middenrifspier voor een sterkere ademhaling bij COPD.

4. Slaap voldoende
t. Voldoende nachtrust is een andere cruciale pijler om over een sterke afweer te kunnen beschikken (33).

u. Volwassenen die enkele weken 8 uur of meer hadden geslapen, waren beter bestand tegen virussen, dan zij die 7 uur of minder hadden gemaakt.

v. Slaap blijkt het aantal cytokines te bevorderen die worden ingezet in de strijd tegen ziekmakers.
 

5. Laat alcohol staan
w. Alcohol weet ons immuunsysteem op non-actief te zetten (34).

x. Alcohol kan voor een tekort aan zink zorgen, waardoor de afweer kan dalen (35).

y. Alcohol heeft ook een negatief effect op de vitamine A-status in het bloed (36, 37).

z. Dit is weer zeer ongunstig voor de immuniteit van het lichaam, omdat vitamine A een belangrijke rol vervult bij de afweer (38).
 

6. Zorg voor ontspanning
aa. Stress kan de immuniteit van het lichaam sterk verlagen (39).

bb. Mindfulness, meditatie en yoga kunnen gunstig inwerken op het immuunsysteem (40, 41).

cc. Het effect is wel het krachtigst als deze vormen van ontspanning voor langere tijd op dagelijkse basis worden beoefend.
 

7. Zoek je vrienden regelmatig op
dd. Een gevoel van eenzaamheid kan het immuunsysteem verzwakken (42, 43, 44).

ee. Dit is deels te verklaren doordat sociale isolatie en eenzaamheid de psychische stress kan laten toenemen.

ff. Een goede relatie kan juist weer het immuunsysteem enorm bekrachtigen (45).
 

8. Uit je emoties
gg. Praten over gevoelens die je dwars zitten kunnen helpen om je immuunsysteem krachtig te houden (46, 47).

hh. Het blijkt heel belangrijk om je uit te spreken en je emoties te uiten.

ii. Zelfs het zingen in een koor kan het immuunsysteem flink boosten volgens onderzoekers (48).
 

9. Wees hygiënisch
jj. De belangrijkste risicofactor voor besmetting met ziektes is overdracht van mens-tot-mens.

kk. Houd dus afstand van mensen met griepachtige verschijnselen, maar blijf zelf ook thuis als je je niet goed voelt.

ll. Veel mensen willen collega’s niet laten vallen en gaan toch naar hun werk, maar kunnen zo anderen besmetten.

mm. Ben je toch in contact gekomen met iemand die mogelijk besmet is met een virus?

nn. Was dan meteen je handen en vermijd contact tussen je vingers en je mond, neus en ogen.