Het moment van supplementen slikken kan van grote invloed zijn op de opname van de nutriënten.

Vaak staan er geen aanwijzingen op de verpakking, daarom gaan we hier in deze blog dieper op in.

In lagere doseringen is er meestal niet zoveel aan de hand, maar steeds vaker kiezen mensen er op eigen houtje voor om zeer hoog gedoseerde supplementen te slikken.

Het is dan wel handig om de basisregels in acht te nemen, want anders kun je je gezondheid schaden:

Multivitamine
Wat is eigenlijk de beste tijd om je multivitaminen te slikken?

De meeste mensen zullen zeggen bij het ontbijt, wat prima kan zolang het maar een wat grotere maaltijd is (1).

Het slimste is om een Multi in ieder geval altijd bij een maaltijd te slikken.
Wanneer de maaltijd wordt verteerd, is de spijsvertering actief en verloopt de opname van nutriënten beter.

Het beste is om te kiezen voor een maaltijd die vet bevat, omdat dan de vet oplosbare vitamines A, D, E en K beter worden opgenomen (2).

Overdrijf niet, want als de maaltijd te veel vet bevat, kunnen sommige stoffen juist minder goed worden opgenomen (3).

Onderzoekers noemen als richtlijn dat 30% van de calorieën van een maaltijd uit vet zou kunnen bestaan.

Je zou een Multi ook prima bij de lunch kunnen slikken, als dat je eerste grotere vetrijke maaltijd is van de dag. In de avond kun je beter geen Multi slikken, omdat sommige stoffen in de Multi de hersenen activeren, waardoor het lastiger kan worden om de avondrust te vinden (4).

Vooral B-vitamines kunnen activerend werken.
Sommige mensen kunnen een beetje misselijk worden na het slikken van een Multi, maar dat wordt meestal minder wanneer hij bij een maaltijd wordt geslikt (5).

Mineralen
Wanneer je een los mineralensupplement in hoge dosering gebruikt zoals calcium, magnesium, ijzer of zink, kun je daar beter geen lycopeen, caroteen of ast xanthine bij slikken (6).

De opname van bijvoorbeeld lycopeen kan dan met 83% dalen.

Dit komt doordat de ionen van de mineralen met de stoffen reageren, waardoor de bio beschikbaarheid afneemt (7, 8).

Wanneer iemand voor langere tijd zeer hoge doseringen zink tot zich neemt, is het risico op een kopertekort erg groot (9).

Daarom kun je mineralen beter niet te hoog doseren.
Je kunt er ook voor kiezen om deze wat minder vaak te slikken, bijvoorbeeld om de dag.

Een los mineraal in hogere doseringen, kun je beter niet bij de maaltijd slikken.
Het is bekend dat onder meer calcium, magnesium en selenium de opname van andere mineralen kunnen remmen (10, 11).

Vitamine C
Vitamine C kan wel prima bij de maaltijd geslikt worden.

Het zorgt zelfs voor een beterde opname van ijzer (12, 13).

Kies hier wel één maaltijd per dag voor uit, want als je bij elke maaltijd vitamine C slikt, kan het op termijn zorgen voor een kopertekort in het lichaam (14).

Dit lijkt meer voor hogere doseringen te gelden (15).
Vitamine C kan ook prima los van de maaltijden geslikt worden.
Drink er dan wel voldoende water bij, want vitamine C is wateroplosbaar.

Vitamine B12
Veel multivitamines bevatten zeer hoge doseringen vitamines en mineralen.
Vaak is de opnamecapaciteit van het lichaam beperkt, zoals bij vitamine B12.
We kunnen slechts 1,5 mcg vitamine B12 per 4 – 6 uur opnemen, waardoor meer slikken op hetzelfde moment geen zin heeft (16).

Bij een ernstig vitamine B12-tekort is het handig om de inname te verdelen over de dag.
Je kunt beter twee keer een lage dosis tot je nemen, dan één keer een hogere.

Vitamine D
De in vet oplosbare vitamines A, D, E en K kunnen we opslaan in het lichaam.
Daarom kun je kiezen voor dagelijkse suppletie van vitamine D, maar wekelijks een wat hogere dosering kan ook (17).

Zoals hierboven bij de multi besproken: vitamine D wordt het beste opgenomen bij een maaltijd waar wat vet in zit. Dit kan elke maaltijd van de dag zijn.

Vetten
Supplementen in de categorie oliën en vetten kunnen het beste bij de maaltijd worden genuttigd (18).

De reden hiervoor is dat er dan sprake is van galafgifte in de darm. Hierdoor worden vetten geëmulgeerd (afgebroken tot kleine druppeltjes), wat de absorptie van de vetzuren verbetert.

Magnesium
Dit mineraal kan het beste in de avond worden ingenomen.

Het zorgt ervoor dat ons zenuwstelsel tot rust komt, door de parasympathicus te activeren (19).
Ook stimuleert het de rustgevende neurotransmitter gamma-aminoboterzuur (GABA), die helpt met het ontspannen (20, 21).

Magnesium is ook belangrijk voor de productie van het slaaphormoon melatonine.
Dit mineraal is in staat om de nachtrust te bevorderen en slapeloosheid tegen te gaan (22).

Over het slikken van supplementen wordt vaak makkelijk gedacht, maar dat is onterecht.

Een supplement kan je gezondheid positief of negatief beïnvloeden.
Het is belangrijk dat je weet wat je doet. Lees je goed in, zodat je bekend bent met de materie. Een goede orthomoleculaire opleiding of misschien een behandelaar kan je op weg helpen.

Echte voeding
Hoe langer ik met voeding en gezondheid bezig ben, hoe zekerder ik ervan ben dat we het beste kunnen kiezen voor echte onbewerkte voeding.

Echte voeding is niet alleen een stuk smakelijker dan een tabletje, het is vaak ook volwaardig. In echt voedsel zitten de vitamines en mineralen vaak in de juiste verhouding, vergezeld van de cofactoren die de opname bespoedigen.

Desalniettemin zijn er tal van situaties waarbij supplementen een belangrijke rol kunnen spelen. Bij chronische ziektes, ouderdom, een dieet, stress of een sportieve levensstijl bijvoorbeeld.

Echte voeding kan dus sterk preventief werken, supplementen zijn vooral van waarde bij acute of chronische klachten.

Daarnaast is dus het innamemoment van supplementen een belangrijke factor om rekening mee te houden, zodat de nutriënten zo optimaal mogelijk worden opgenomen.