Zwakke spieren hebben meer zuurstof nodig vooral bij COPD,

Beweeg om beter te kunnen ademen

Bij COPD geldt, hoe minder je doet, hoe minder je in staat bent om dingen te doen.
Zwakke spieren hebben meer zuurstof nodig, dus je kunt al kortademig worden van alleen winkelen of koken.
Beweging verandert dat. Hoe meer getraind je spieren zijn, hoe makkelijker dagelijkse activiteiten worden.
Hoe makkelijker je ze kunt doen, hoe zelfstandiger je kunt blijven.

Wandelen goed voor je conditie bij COPD

Bijna iedereen met COPD kan zijn/haar beweging krijgen.
Wandelen is een goede optie, vooral als je net begonnen bent met bewegen.

Je kunt dit overal doen, buiten, in een winkelcentrum, of op een loopband. Zelfs een lager tempo kan goed voor het lichaam zijn.
Als het al een tijdje geleden is dat je actief bent geweest, spreek dan eerst met je dokter om de mogelijkheden in kaart te brengen.

Fietsen en luchtwegklachten zoals COPD

Een Hometrainer kan goed zijn voor mensen met COPD.
Het creëert een manier om thuis je fietsmeters te kunnen maken.
In een sportschool of revalidatiecentrum, kun je begeleiding vinden en mensen ontmoeten die je helpen.
Vraag een instructeur naar het niveau dat in een groep wordt aangehouden, zodat dit aan je verwachtingen voldoet.
Als je  niveau verbeterd, probeer dan buiten te gaan fietsen, waar je ook nog eens iets van de omgeving te zien krijgt.
Als een oefening je kortademig maakt, probeer dan even een moment rust te pakken.

Thuistraining bij COPD: Voorkant armtraining (biceps curls)

Het tillen van lichte gewichten kan je helpen bij het rijken naar een hoge plank, het sjouwen van een aantal melkpakken.
Kies voor hand gewichten, elastische banden, of waterflessen om deze biceps curls uit te voeren. Houd de gewichten langs je lichaam, handpalmen naar voren.

Adem in. Til de gewichten naar je borst, met de ellebogen naar beneden en vervolgens langzaam uitademen. Laat je armen langzaam naar beneden zakken als je inademt.
Begin met twee sets van  5 - 10 herhalingen en voer het per week langzaam op.

Thuistraining bij COPD: Voorwaarts arm optillen (arm raises)

Houd gewichten naar beneden langs je lichaam, handpalmen naar binnen wijzend.
Adem in en adem langzaam uit terwijl je beide armen naar voren strekt op schouderhoogte.
Adem in, terwijl je langzaam je armen verlaagd.
Dit versterkt de kracht in je bovenarmen en schouders.
Begin met twee sets van 5 - 10 herhalingen.
Begin met lichte gewichten en voer het per week langzaam op om je spieren uit te blijven dagen.

Thuistraining bij COPD: Oefening voor je kuitspieren (Calf raises)

Voeg beenoefeningen toe aan je routine, zodat je in staat bent om gemakkelijker en verder te lopen. Om een calf raise te doen, ga je 15-30 centimeter van een stevige stoel staan met je voeten op heupbreedte.
Let goed op je evenwicht.
Adem in. Ga vervolgens hoog op de tenen staan en adem langzaam weer uit.
Houd de verhoogde positie kort vast.
Verlaag je hielen weer tot grondhoogte en adem langzaam weer in.
Als je sterker wordt, voer je de oefening met 1 been tegelijkertijd uit.
Werk toe naar sets van 5 - 10 herhalingen en voer langzaam op, om je spieren uit te blijven dagen.

Thuistraining bij COPD: Dijbeenspieren (Leg extensions)

Voor sterkere dijen, ga je in een stoel zitten die je rug goed ondersteunt.
Adem in.
Adem vervolgens langzaam uit terwijl jij je benen zover mogelijk optilt.
Doe dit zonder je knieën vast te pakken.
Adem in terwijl je langzaam je voeten terug op de grond brengt.
Voer een set uit met het rechterbeen, daarna een set met je linkerbeen.
Wordt deze oefening je te makkelijk?
Voeg voor extra weerstand gewichten toe.
Werk toe naar twee sets van 10-15 herhalingen en voer langzaam op, om je spieren uit te blijven dagen.

Thuistraining bij COPD: Train je middenrif voor meer ademkracht.

Deze oefening versterkt een belangrijke ademhalingsspier, het middenrif.
Ga liggen met je knieën gebogen of zittend in een gemakkelijke stoel.
Een hand op je borst, de andere hand onder je ribbenkast.
Adem langzaam en zo diep mogelijk in door je neus, zodat je maag de andere hand verhoogt.
Adem uit met getuite lippen en span je maag aan.
De hand op je borst mag niet verschuiven.
Doe dit gedurende 1 tot 2 minuten, twee keer per dag.
Deze manier van ademen wordt eenvoudiger en meer automatisch naar mate je dit vaker doet.

Thuistraining bij COPD: Ademtrainer  met een POWER breathe

Ademspiertraining is een korte, dagelijkse krachttraining van het middenrif en tussenribspieren, de spieren waarmee geademd wordt.
Het versterken van die spieren maakt ademhalen makkelijker en helpt kortademigheid te verminderen.
POWER breathe is het apparaat om mee te trainen, het zorgt voor een weerstand bij de inademing.
Ademtraining doet men door de POWER breathe in de mond te plaatsen en vervolgens 30 krachtige ademteugen te nemen.

Het beste effect wordt bereikt door twee trainingen per dag en iedere week de weerstand een beetje te verhogen.
Een training duurt ongeveer twee minuten, is eenvoudig en zelfstandig uit te voeren.
Na een viertal weken is al merkbaar dat ademhalen makkelijker gaat en kortademigheid afneemt.

Thuistraining bij COPD: Ademspiertraining geeft meer lucht

Lichamelijke inspanning vraagt om een aanzienlijke arbeid van de ademspieren.
Bij het ouder worden, ziekte of verminderde activiteit neemt de kracht van de ademspieren langzaam af.
Met zwakke spieren is het moeilijker om de gevraagde arbeid te leveren en daarom kan training helpen.

Door de ademspieren te trainen worden ze sterker en gaat het ademhalen makkelijker en dieper.
Met meer lucht kan het lichaam inspanningen beter aan.
Niet voor niets wordt POWER breathe ook door sporters gebruikt: met meer lucht presteren ze beter.

Ademspiertraining vermindert kortademigheid bij COPD

Bij COPD en astma zorgt vernauwing  van de luchtwegen door ontstekingen en/of slijm, niet alleen voor problemen bij het uitademen, ook inademen kost meer kracht.
Omdat zwakke ademspieren kortademigheid erger maken, wordt training van de ademspieren aanbevolen door specialisten. Training versterkt het middenrif en de tussenribspieren zodat er bij inspanning en hyperinflatie (overmatige uitzetting van de longen doordat verbruikte lucht in de beschadigde longblaasjes blijft) voldoende extra kracht is om kortademigheid te bestrijden.

In de COPD richtlijnen van de Nederlandse Vereniging van Artsen voor Longziekten en Tuberculose (NVALT) en het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) is ademspiertraining opgenomen. Afhankelijk van diagnose en patiënt kan ademspiertraining als alleenstaande interventie worden toegepast of opgenomen worden in een (long)revalidatie programma.

Ademspiertraining vermindert het risico op longcomplicaties

Bij operaties die zwaar belastend zijn voor de ademspieren en waarbij patiënten beademd gaan worden, neemt de kans op longcomplicaties toe naarmate de beademing langer duurt.
Voorafgaand aan open hart operaties krijgen risico patiënten daarom fysiotherapie oefeningen en ademspiertraining.

De training helpt om extra kracht in de ademspieren op te bouwen zodat na de operatie sneller weer zelfstandig geademd kan worden.
Onderzoek heeft aangetoond dat hierdoor het aantal longcomplicaties na de operatie vermindert.
Pre-operatieve ademspiertraining is onderdeel van het fysiotherapie project Better In, Better Out.

Klinische gevolgen van zwakke ademspieren

De klinische consequenties van zwakke ademspieren worden steeds meer onderkend: naast kortademigheid, een verminderd inspanningsvermogen en risico op postoperatieve longcomplicaties, draagt ademspierzwakte ook bij aan ineffectieve hoest en een bemoeilijkte ontwenning van beademde patiënten.

Dit geldt niet alleen bij patiënten met respiratoire aandoeningen, zoals COPD en Taaislijmziekte, maar ook bij patiënten met hartfalen, neuromusculaire aandoeningen, chirurgische patiënten en patiënten op de intensive care.

Een training bestaat uit 30 ademteugen die zo krachtig en diep mogelijk genomen worden met de POWER breathe in de mond.

Waarschuwing:
Ademspiertraining door personen onder de 16 jaar moet gebeuren onder supervisie van een volwassene. Als je twijfelt over de toepasbaarheid van ademspiertraining in jouw situatie, of als je een luchtwegaandoening hebt, vraag dan je huisarts, sportarts of fysiotherapeut om advies.

Ademtraining op een stoel (Chair dance)

Als u graag danst, probeer dan deze “stoelversie” in een groepssessie of met een les-dvd.. Verschillende programma’s kunnen uw hart, spieren, of beide harder laten werken, op alle soorten muziek, van bigband tot hiphop. Beginners kunnen starten met een les om een veilige manier van bewegen onder de knie te krijgen. Om uw conditie te verbeteren kunt u gewichten toevoegen.

Tai Chi
Tai Chi is een oude Chinese bewegingsvorm van zachte, vloeiende bewegingen en is een goede keuze voor mensen met COPD.
Het vormt een milde workout voor je hart en longen en helpt je spieren te trainen.
Het vermindert ook je stress en helpt je te ontspannen, een belangrijk punt als je COPD je angstig of gespannen maakt.
Kijk hier YouTube……………………. voor een les of video om de bewegingen te leren.

Leer beter te ademen
Adem langzaam tijdens het sporten .
Adem in door je neus met je mond gesloten.
Dit verwarmt en filtert de lucht.
Adem uit door je mond, op een snelheid die 2 keer zo langzaam is dan door je neus.
Probeer niet te hijgen.
Dat weerhoudt je longen van het uitademen van alle lucht.
Als je ademhaling te snel of ondiep wordt, neem je even rust.
Ontspan uw lichaam.

Plan een stretchmoment
Stretch voorzichtig vóór en ná een training.
Een stretch die aan te raden is:
Leg je handen plat op een muur met armen op schouderhoogte.
Stap naar voren en buig je rechterknie.
Buig je linkerknie totdat je een lichte stretch in je kuit voelt. Het mag geen pijn doen.
Houd deze 10 tot 20 seconden aan (korter heeft geen effect) en herhaal met het linkerbeen.
Blijf tussen benen afwisselen met 3-4 herhalingen op elk been.

Probeer een nieuwe manier van bewegen
Joggen, schaatsen of roeien zijn goede oefeningen voor mensen met een lichte vorm van COPD
en een leuke manier om de verveling in een training te voorkomen.
Voor sommige mensen kan het nodig zijn om push-ups, sit-ups, of zwaar tillen te vermijden.
Vraag uw dokter wat het beste voor is je.

Wanneer je beter niet kunt bewegen
Geef jezelf een vrije dag als COPD symptomen optreden:
Piepende ademhaling, meer slijm ophoest dan normaal, of als je ongewoon kortademig bent.
Meet dan even je zuurstof in je bloed en hartslag met een saturatiemeter.
Zuurstofgehalte moet 90% of hoger zijn en je hartslag mag niet hoger zijn dan 90 slagen in ruststand.
Vaak is het goed om je dokter te bellen voor advies.
Bel je huisarts bij kortademigheid die niet verbetert, snelle of onregelmatige hartslag en een duizelig of licht gevoel in het hoofd.

Maak van beweging een gewoonte
Het doel voor de meeste mensen is om 10 tot 20 minuten te kunnen bewegen, ten minste drie keer per week.
Onder meer cardio- en krachttraining.
Als je uit vorm bent, start dan op een niveau dat comfortabel voor je is, ook al is dit maar voor een minuut.

Manieren om gemotiveerd te blijven zijn:
– Zoek een sportmaatje vooral voor bewegen buitenshuis.
– Plan beweging in je dagelijkse routine.
– Houd een sportdagboek bij en maak aantekeningen bijvoorbeeld dat jij je beter voelt bij het   uitoefenen van een bepaalde beweging.

barth health 10-18