IJzerrijke voedingsmiddelen bij COPD

Wat zegt Juglen Zwaan er van:

Wie is Juglen Zwaan?
Juglen is een gepassioneerde voedingskundige met een onbedwingbare honger naar nieuwe inzichten. Hij onderzoekt kritisch en combineert moderne wetenschap met eeuwenoude kennis. Juglen is een voorstander van puur natuur. (Wij ook)
Hij hangt geen enkel voedingsgeloof aan, maar combineert vele visies.

Wat is ijzer?
IJzer is een essentieel mineraal in de voeding, dat vooral wordt gebruikt door de rode bloedcellen. Het is een cruciaal onderdeel van hemoglobine, een eiwit dat in rode bloedcellen wordt gevonden.

Hemoglobine is verantwoordelijk voor de zuurstofvoorziening van alle lichaamscellen. Er zitten twee soorten ijzer in voeding:

Heemijzer: dit type ijzer wordt alleen in dierlijk voedsel gevonden, vooral in rood vlees. Het wordt makkelijker opgenomen dan non-heemijzer.

Non-heemijzer: Meestal bevat voeding de non-heemvorm van ijzer. Het wordt zowel in dierlijke als plantaardige voeding gevonden. De opname ervan kan worden vergroot met organische zuren, zoals vitamine C, maar wordt juist verminderd door plantaardige stoffen zoals fytinezuur.

Mensen die weinig of geen heemijzer uit hun voeding binnenkrijgen lopen een verhoogd risico op ijzergebrek (1, 2). Veel mensen, vooral vrouwen hebben een ijzergebrek. IJzergebrek is zelfs het vaakst voorkomende mineralentekort in de wereld (3).

Kortom: IJzer is een essentieel mineraal uit voeding, dat een belangrijke rol speelt in het zuurstoftransport door het hele lichaam. IJzergebrek komt veel voor bij vrouwen.

Regulering van ijzervoorraden
Het ijzergehalte in het lichaam moet strikt gereguleerd worden, want hoewel het een zeer belangrijke rol speelt in veel elementaire lichaamsfuncties, moeten we er toch voor zorgen dat we er niet te veel van opnemen. Dan wordt het namelijk giftig. Het lichaam regelt het ijzergehalte door middel van aanpassing van de hoeveelheid ijzer die opgenomen wordt uit het spijsverteringskanaal. 

Hepcidine, het ijzerregulerende hormoon in ons lichaam, is verantwoordelijk voor het in evenwicht houden van de ijzervoorraden. De belangrijkste functie ervan is het onderdrukken van de opname van ijzer. Het komt ongeveer hier op neer (4):

• IJzervoorraad groot –> gehalte aan hepcidine neemt toe –> ijzeropname vermindert.
• IJzervoorraad klein –> gehalte aan hepcidine neemt af –> ijzeropname neemt toe.

Meestal werkt dit systeem behoorlijk goed. Maar er zijn een paar ziektes die de hepcidineproductie onderdrukken, waardoor een teveel aan ijzer (ijzerstapeling)  kan ontstaan.

Aan de andere kant kunnen aandoeningen die de hepcidine-aanmaak stimuleren ijzergebrek veroorzaken. De ijzerbalans wordt ook beïnvloed door de hoeveelheid ijzer die we via voeding binnenkrijgen. Bij een dieet dat weinig ijzer bevat kan op den duur een ijzertekort ontstaan. En andersom kan een overdosis ijzer (uit supplementen) ernstige ijzervergiftiging veroorzaken.

Kortom: De mate van ijzeropname uit het spijsverteringskanaal wordt streng gereguleerd door het hormoon hepcidine. Verscheidene ijzerstapelingsstoornissen kunnen dit fragiele evenwicht echter verstoren.

IJzervergiftiging
IJzervergiftiging kan plotseling of meer geleidelijk ontstaan. Veel ernstige gezondheidsproblemen kunnen door een onbedoelde overdosis ontstaan, bijvoorbeeld door lange tijd hoge doseringen supplementen in te nemen of door chronische ijzerstapelingsziektes. Onder normale omstandigheden circuleert er maar zeer weinig ‘vrij’ ijzer door de bloedsomloop. Het zit veilig gebonden aan eiwitten, zoals transferrine, waardoor het geen kwaad kan. Maar ijzervergiftiging kan echter het niveau van vrij ijzer in het lichaam aanzienlijk verhogen. Vrij ijzer is een pro-oxidant – het tegenovergestelde van een antioxidant – en kan schade aan cellen toebrengen. Verschillende aandoeningen kunnen dit teweeg brengen. Het betreft onder andere:

IJzervergiftiging:
Vergiftiging kan optreden als mensen, meestal kinderen, teveel ijzer uit supplementen binnenkrijgen (5, 6).

Erfelijke hemachromatose:
Een genetische aandoening die wordt gekenmerkt door een overmatige opname van ijzer uit voeding (7).

Afrikaanse ijzerstapeling:
Een ijzerstapelingsaandoening die wordt veroorzaakt door hoge ijzergehaltes in voeding of drinken. Het werd voor het eerst in Afrika opgemerkt, waar zelfgemaakt bier in ijzeren potten werd gebrouwen (8).

Acute ijzervergiftiging kan optreden als iemand teveel ijzersupplementen inneemt.
Een enkele dosis van 10-20 mg kan al vervelende symptomen geven. Een dosis van meer dan 40 mg/kg  vereist medische behandeling (9). Op een soortgelijke manier kan een herhaalde hoge dosis ijzersupplementen ernstige problemen veroorzaken.

Zorg er voor dat je de instructies op etiketten van ijzersupplementen goed opvolgt en neem nooit meer dan je arts je voorschrijft. Vroege symptomen van ijzervergiftiging zijn onder andere maagpijn, misselijkheid en braken. Langzamerhand stapelt de overmaat aan ijzer zich op in de organen en veroorzaakt dan mogelijk fatale schade aan de hersenen en de lever.

Een langdurige inname van een te grote dosis ijzer kan langzamerhand dezelfde soort symptomen veroorzaken als bij ijzerstapeling (zie hieronder).

Kortom:

IJzervergiftiging verwijst naar de schadelijke effecten van een overmaat aan ijzer. Het kan voorkomen bij 1) een te grote dosis ijzersupplementen, 2) een te langdurige inname van hoge dosis ijzersupplementen of 3) de ijzerstapelingsziekte.

IJzerstapeling
IJzerstapeling betreft het langzamerhand opbouwen van een overschot aan ijzer in het lichaam. Het wordt veroorzaakt doordat het regelsysteem van het lichaam er niet in slaagt om de ijzergehaltes binnen gezonde grenzen te houden. Voor de meeste mensen is ijzerstapeling geen probleem. Maar voor diegenen met een genetische aanleg voor een te grote opname van ijzer uit het spijsverteringskanaal is het wel een zorg. De vaakst voorkomende ijzerstapelingsziekte is erfelijke hemochromatose.

Dit leidt tot de opstapeling van ijzer in weefsels en organen (7, 10).
Na verloop van tijd kan onbehandelde hemochromatose leiden tot een verhoogd risico op artritis, kanker, leverproblemen, diabetes en hartfalen (11). Het lichaam kan niet gemakkelijk van het extra ijzer afkomen.
De meest doelmatige manier om er vanaf te komen is door bloedverlies.
Daarom is het voor vrouwen minder waarschijnlijk dat ze een ijzeroverschot krijgen.
Dit geldt ook voor mensen die vaak bloed doneren.
Als je gauw last hebt van een ijzeroverschot, kun je het risico op gezondheidsproblemen verkleinen door:

• Het verminderen van inname van ijzerrijke voeding, zoals rood vlees
• Het regelmatig doneren van bloed
• Het vermijden van inname van vitamine C bij ijzerrijke voeding
• Het vermijden van kookgerei van ijzer

Kortom: IJzerstapelingsziektes zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker. Ook wijzen onderzoeken uit dat heemijzer het risico op dikke darmkanker mogelijkerwijs verhoogt.

IJzer en het risico op infectie
Zowel een ijzeroverschot als een ijzertekort blijkt mensen gevoeliger te maken voor infecties (19, 20). Hiervoor zijn twee redenen (21):

• Het immuunsysteem gebruikt ijzer om schadelijke bacteriën te doden, dus een bepaalde hoeveelheid ijzer is nodig om infecties af te weren.
• Verhoogde niveaus van vrij ijzer stimuleren de groei van bacteriën en virussen, dus te veel ijzer kan het tegenovergestelde effect hebben en het risico op infecties juist verhogen.

• Verscheidene studies geven aan dat ijzersuppletie de frequentie en de ernst van infecties kan verhogen, hoewel bij aantal onderzoeken geen effect werd gevonden  (22, 23, 24, 25, 26, 27).
  Mensen met erfelijke hemochromatose zijn ook gevoeliger voor infecties (28).
  Voor patiënten met een hoog risico op infecties dient de beslissing om ijzer toe te dienen zeer weloverwogen te zijn. Alle mogelijke risico’s moeten tegen elkaar worden afgewogen.

• Kortom: IJzerstapeling en hoog gedoseerde ijzersuppletie kunnen het risico op infecties bij bepaalde mensen verhogen.
  
  En dan nog even dit:
  IJzer is een essentieel mineraal.
  In grote hoeveelheden is het echter schadelijk, net als veel andere voedingsstoffen.
  
  IJzer is zelfs zo giftig dat de opname ervan vanuit het spijsverteringskanaal zeer nauwlettend wordt gereguleerd.
  
  Dit zorgt er meestal voor dat de schadelijke effecten van een teveel aan ijzer worden geminimaliseerd. Pas als deze veiligheidsmaatregelen falen ontstaan er gezondheidsproblemen. In dit artikel worden de mogelijke schadelijke effecten van het binnenkrijgen van teveel ijzer besproken.

Om over na te denken
Het komt er dus op neer dat ijzer in grote hoeveelheden gevaarlijk kan zijn. Je hoeft je normaal gesproken echter geen zorgen te maken over het binnenkrijgen van te veel ijzer uit je eten, behalve als je een ijzerstapelingsziekte hebt. IJzersuppletie is een ander verhaal. Het is goed voor mensen die lijden aan ijzergebrek, maar het kan juist mensen die daar niet aan lijden schade toebrengen.
Neem alleen ijzersupplementen als je arts ze voorschrijft .

Als je echter geen diagnose hebt van ijzeroverschot is het over het algemeen niet aan te raden om je inname ervan te verminderen.

Kortom:
IJzerstapeling wordt gekenmerkt door overmatige hoeveelheden ijzer in het lichaam.
De vaakst voorkomende ziekte is erfelijke hemochromatose.
Dit kan leiden tot veel gezondheidsproblemen.
De meeste mensen hoeven zich hierover echter geen zorgen te maken.

IJzer en risico op kanker
Het lijdt geen twijfel dat een ijzeroverschot kan leiden tot kanker, zowel bij dieren als bij mensen (12, 13). Het regelmatig doneren van bloed blijkt dat risico te kunnen verkleinen (14).
Uit observationeel onderzoek komt naar voren dat een hoge inname van heemijzer het risico op dikke darmkanker zou kunnen vergroten (15, 16).
Uit klinisch onderzoek bij mensen blijkt dat heemijzer uit supplementen of rood vlees de aanmaak van kankerverwekkende N-nitrosoverbindingen in het spijsverteringskanaal kan verhogen (17, 18).
De associatie tussen rood vlees en kanker is onderwerp van heftige discussie. Hoewel er enige plausibele mechanismes zijn die het verband kunnen verklaren, is het meeste bewijs gebaseerd op observationeel onderzoek.

Bron: https://www.ahealthylife.nl/de-schaduwzijde-van-ijzer-waarom-het-schadelijk-kan-zijn/#

IJzer in 2 hoofdvormen

IJzer komt in twee verschillende hoofdvormen voor in voeding, namelijk als heemijzer (haem/ferro) en als non-heemijzer (non-haem/non-ferro). Heemijzer is optimaal beschikbaar voor –en zodoende beter opneembaar door– het menselijk lichaam. Je vindt deze ‘superieure’ ijzervorm uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen.
Non-heemijzer is van mindere kwaliteit en zit voornamelijk in plantaardige voeding.
Sowieso geldt dus dat dierlijke ijzerleveranciers voor wat betreft ijzerintake hoogwaardiger zijn dan plantaardige ijzerbronnen, waaronder groenten, granen en brood.

IJzer is in het menselijk lichaam van cruciaal belang voor de vorming van hemoglobine, een stof die via je bloedbaan zuurstof transporteert naar alle cellen, weefsels en organen.
Op den duur kan chronisch ijzergebrek leiden tot bloedarmoede (ijzergebreksanemie) en orgaan falen.

Vlees met veel ijzer

Rood vlees is rijker aan ijzer dan wit vlees. Vooral leverproducten leveren veel makkelijk opneembaar ijzer. Hierbij de belangrijkste vleessoorten die als ‘dierlijke ijzerleveranciers’ dienen:

• Rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees & varkensvlees
• Met name runderbiefstuk & lamsbiefstuk van de haas (tenderloin c.q. chateaubriand)
• Dus magere ossenhaas, varkenshaas & lamshaas
• Lever: o.a. leverworst & kippenlever
• Magere vleeswaren: rosbief, rookvlees, rauwe ham e.a.
• Wild en gevogelte
• Kip & kalkoen

Ook eieren in alle soorten, maten, vormen en bereidingswijzen leveren ijzer (2.1mg per 100 gram). Vleesvervangers op basis van soja zijn doorgaans ijzer verrijkt, dus verrijkt met toegevoegd ijzer.

Onderstaand een overzicht van de hoeveelheid ijzer per 100 gram in de populairste vleessoorten, gesorteerd van hoog naar laag.

IJzerrijke vissoorten & zeevruchten

Vis is rijk aan ijzer; dat geldt des te meer voor zeevis en absoluut ook voor zeevruchten en zeewier…

• Mosselen, oesters & wulken
• Algen & zeewieren: spirulina, kelp, nori, komboe e.a.)
• Zee-oor
• Octopus & inktvis
• Krab & kreeft(jes)
• Zalm & tonijn
• Sardines & ansjovis
• Schelvis, makreel, heilbot & zeebaars

Ook sardientjes, ansjovis, makreel en tonijn uit blik leveren volop ijzer! Hetzelfde geldt voor visseneitjes (viskuit/kaviaar).

Onderstaand een opsomming van de hoeveelheid ijzer per 100 gram in de bekendste vissoorten, zeevruchten en zeewieren, gesorteerd van hoog naar laag.

Groenten met ijzer; met name donkergroene bladgroenten

Bladgroenten leveren volop non-heemijzer. Voor sommige knolgewassen, steelgroenten en vruchtgroenten geldt hetzelfde. Hierbij groenten die (relatief) veel ijzer bevatten:

• Spinazie, boerenkool & andijvie
• Rauwe koolsoorten & broccoli
• Bietjes, snijbiet & bietenscheuten
• Artisjok & asperges
• Rapen & raapstelen
• Paardenbloemblad
• Zoete aardappel (paarse négresse, bataat e.a.)
• Zongedroogde tomaten & tomatenproducten
• Paksoi & pepers, waaronder paprika
• Prei, look, lente-ui
• Rucola, Romeinse sla (romanasla, Romaanse sla of romaine)
  Rode bladsla, kropsla & krulsla
• Tuinkers, waterkers & kiemgroenten

Ook bepaalde gedroogde en verse kruiden en specerijen zijn ijzerrijk; denk maar eens aan tijm, peterselie, munt, rozemarijn, marjolein, zwarte peper en basilicum.

Onderstaand een overzicht van de hoeveelheid milligram ijzer per 100 gram in de bovenvermelde groenten, gesorteerd van hoog naar laag.

Brood, broodvervangers & granen met ijzer

Hierbij de belangrijkste ijzerbronnen onder de broden, graanproducten en meelproducten…

• o.a. volkorenbrood & volkorenpasta
• Tarwe, gerst, haver & rogge
• Hele ontbijtgranen
• Bruine rijst
• Boekweit & gierst
• Boergoel van durumtarwe
   
• Graanproduct milligram ijzer per 100 gram
• Tarwezemelen 11.5 mg
• Gerst 6.0 mg
• Gierst 4.8 mg
• Havermout 4.0 mg
• Roggemeel 4.0 mg
• Volkoren tarwemeel 4.0 mg
• Volkoren pasta (ongekookt) 3.3 mg
• Bulgur 2.5 mg
• Boekweitmeel 2.0 mg
• Volkorenbrood 2.0 mg
• Zilvervliesrijst (ongekookt)1.3 mg

Fruit & vruchten die relatief veel non-heemijzer leveren

Er zijn een aantal fruitsoorten die naar verhouding veel ijzer in zich dragen. Hierbij valt te denken aan de volgende ijzerrijke vruchtensoorten:

Gedroogde vruchten leveren naar verhouding extra veel ijzer; denk maar eens aan gedroogde perzik, pruim, bessen, krenten, rozijnen, dadels, vijgen, peren en appels.

Hieronder vind je een opsomming van bovenstaande fruitsoorten met daarachter de hoeveelheid milligram ijzer per 100 gram.

Noten, zaden & pitten als ijzerbron

Noten en noot-achtigen behoren tot de beste plantaardige ijzerleveranciers die er bestaan. Dus niet alleen de échte c.q. ware noten, maar ook pitten/zaden, steenvruchten en peulvruchten:

Ook kokos – het vruchtvlees van de kokosnoot– levert aanzienlijke hoeveelheden ijzer.

Onderstaand een overzicht verschillende noten, zaden en pitten met daarbij de hoeveelheid ijzer.

Bonen & peulvruchten = ijzerrijke voedingsmiddelen

Bonen, erwten en aanverwante peulvruchten leveren over het algemeen behoorlijk wat ijzer. Gedroogde varianten van bonen bevatten vanwege hun verhoogde droge massa extra veel ijzer. Hierbij een lijst met ijzerrijke bonen…

Paddenstoelen zijn prima ijzerleveranciers

Het ijzergehalte in paddenstoelen is niet extreem hoog, maar het ijzer in de meeste paddenstoelen is relatief goed opneembaar vanwege de afwezigheid van fytinezuur.
Goede paddenstoelen voor dat beetje extra ijzerinname en -opname zijn als volgt:

IJzerrijke voedingsmiddelen: tot slot…
Al met al zit het mineraal ijzer hoofdzakelijk in vlees, vis, schelpdieren, schaaldieren, weekdieren, zeewier, donkere (blad)groenten, paddenstoelen, noten, zaden, pitten, peulvruchten, volkorengranen en bepaalde fruitsoorten.
Biefstuk en lever van rund, lam of wild behoren tot de beste dierlijke ijzerbronnen. Zeewier en zaden behoren tot de belangrijkste plantaardige ijzerleveranciers. Overmatig thee drinken, wijn drinken of sporten kan bijdragen aan een ijzergebrek; hetzelfde geldt voor bepaalde gezondheidsaandoeningen. Al met al dien je goed op te letten om voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen…

Bron: https://gezondr.nl/lijst-ijzerrijk-voedsel-voedingsmiddelen-met-veel-ijzer/#groente

barth health 10-18